Елена * предлагает Вам запомнить сайт «Женский журнал»
Вы хотите запомнить сайт «Женский журнал»?
Да Нет
×
Прогноз погоды
Блог
10 безоговорочных преимуществ шикарной стрижки «Итальянка»

10 безоговорочных преимуществ шикарной стрижки «Итальянка»

Данный вид прически называется «итальянка». Это подобие стрижки-каскада, но смотрится значительно красивей оттого, что обычный традиционный каска

Елена * 19 окт, 07:05
+73 7
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Раствор, который вытянет из ног всю боль

Раствор, который вытянет из ног всю боль

Несколько лет назад по ночам крутило и выворачивало ноги – не знала, куда и как их положить. В итоге – бессонные ночи, недосыпание, усталость и раздражительность.

Елена * 20 окт, 06:11
+47 8
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПЕРЕКИСЬ ВОДОРОДА ДЛЯ КОМНАТНЫХ ЦВЕТОВ-БАЛЬЗАМ В ЗИМНЕЕ ВРЕМЯ

ПЕРЕКИСЬ ВОДОРОДА ДЛЯ КОМНАТНЫХ ЦВЕТОВ-БАЛЬЗАМ В ЗИМНЕЕ ВРЕМЯ

Благодаря этому уникальному раствору, фиалки будут цвести, и пахнуть даже в самые холодные дни. Осушенный воздух, который получается путем обо

Елена * 19 окт, 07:02
+45 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Читать

Koмплeкc упpaжнeний для ягoдиц в дoмaшниx уcлoвияx и пpaвилa иx выпoлнeния

развернуть

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Приветствую моих дорогих читателей! Наткнулась недавно на рекламу очередного супер-тренажёра, который крепится на нужную часть тела и «качает» её. Ох-ох-ох, какие только «чудеса» не пытаются нам «впарить»…

Но мы-то с вами знаем, что всё это ерунда и без настоящих физических нагрузок путь к красивому телу заказан. Пресс мы с вами уже качали, руки тоже… Даже грудь корректировали! Обошли вниманием только самую аппетитную часть тела. О том, как накачать попу в домашних условиях, мы сегодня и поговорим.

Из этой статьи вы узнаете:

  • 1 Уникальность человеческих поп
  • 2 Главное, усердие и регулярность
  • 3 Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
    • 3.1 Ягодичный мостик
    • 3.2 Махи ногой лёжа на боку
    • 3.3 Махи назад прямой или согнутой ногой
    • 3.4 Мёртвая становая тяга
    • 3.5 Выпады вперёд
    • 3.6 Приседания
    • 3.7 Как правильно приседать
  • 4 Простой комплекс упражнений для ягодиц в тренажёрке

Уникальность человеческих поп

Вот, какая тема интересная получилась! А между тем, ведь мало кто задумывается, что хорошо развитые ягодицы — это результат эволюции человека. Например, у тех же обезьян, от которых мы произошли, если верить Дарвину, ягодичная мышца развита намного слабее. И это не смотря на то, что обезьяны ведут уж точно более активный образ жизни, чем мы. Точно так же малоразвита эта часть тела у всех четвероногих.

Внимание! Мощное развитие ягодичной мышцы — это специфическая особенность человека. Мы единственные приматы, которые абсолютно приспособились к прямохождению. В результате освоения такого способа перемещения, ягодичная мышца стала одной из наиболее массивных в теле человека.

Красивые, накачанные ягодицы
Большая ягодичная мышца функционирует как разгибатель таза (запомните это — пригодится для понимания техники выполнения упражнений). И потому её роль при обычной ходьбе несущественна. Просто коснитесь рукой попы, когда идёте обычным шагом, и поймёте, что она почти полностью расслаблена.

Но наши предки мало ходили — всё больше бегали, да ещё с препятствиями. То пригнуться нужно, то шаг сделать в сторону… Вот именно во время таких движений ягодица и включается в работу.

Но вернёмся к вопросу о том, как накачать попу в домашних условиях, если бегать с препятствиями негде? Не переживайте! Всё доступно, хоть и не без усилий.

Главное, усердие и регулярность

Наверное, Гугл уже устал отвечать на вопросы о том, как легко накачать ягодицы. А ответ-то один — никак. Легко не получится. Придётся потрудиться и не только в плане физических нагрузок. Мы ещё перейдём к освоению техники упражнений, но пока оговорюсь, что никакое, даже самое «взрывное» упражнение, не принесёт эффекта само по себе. Чтобы как можно быстрее достичь результата и наслаждаться красивыми, накачанными, гладкими ягодичками, следуйте простым правилам:

  1. Тренируйтесь регулярно. Не пропускайте запланированные тренировки иначе не только потеряете прогресс, но и за месяц не избавитесь от крепатуры.
  2. Не переусердствуйте. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Уделяйте попе 15-20 минут раз в два дня.
  3. Ешьте! Питание должно быть полноценным. Мышцы не растут без белка, а потому в вашем рационе обязательно присутствие мяса. Но постного.
  4. Не ешьте! Вредное. Жирная пища не друг ягодицам даже очень худой девушки.
  5. Пейте. Чтобы в организме нормально протекали все биохимические процессы, ему нужна вода.
  6. Делайте массаж. Какие бы чудеса вам ни обещали, одним лишь спортом не убрать целлюлит. Жёсткая мочалка, обёртывания и массажи в этом вопросе отличные товарищи.

Для накаченной попы надо правильно питаться
Стремясь сделать красивую бразильскую попу, постарайтесь не упускать ни одного из этих правил. На первых порах вас будет нещадно мучить боль в мышцах, но не бойтесь — это норма.

Важно! Крепатура — это хорошо! Это означает, что есть прогресс. Но отличайте боль мышечную от суставной. В первом случае на неё можно и нужно не обращать внимания. Во втором же обязательно пересмотрите технику выполнения упражнений — вы что-то делаете не так, а это опасно.

Вообще, крепатура очень коварный враг, успешно уничтожающий стремление новичков к победе. Не поддавайтесь! Эта боль временная и не страшная. Если в вашей программе тренировок сегодня снова приседания, а попа всё ещё «горит» с прошлого раза, — это не повод откладывать занятия. Первые три упражнения будут о-о-очень тяжёлыми, зато дальше будет легче.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

О том, как убрать живот, мы уже знаем. Качай себе пресс, да ешь меньше. С ягодицами всё сложнее. Нередко даже среди тренеров возникают трения в части биомеханики того или иного упражнения. Потому я предложу варианты однозначные. Итак, ниже представлены шикарные, простые в исполнении и действенные способы прокачки крепких, как сейчас модно говорить, орехов.

Ягодичный мостик

Почему я начинаю именно с него? Пфф, да потому что это идеальное упражнение, которое выполняется лёжа! К тому же сделать его неправильно почти невозможно. Итак, лягте на твёрдую поверхность, руки положите параллельно телу. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на ширину плеч. На счёт «раз!» максимально высоко поднимите ягодицы, «два!» — вернитесь в исходное положение.

От того, как быстро вы делаете это упражнение, зависит многое. Скорость тут ни к чему — дышите ровно и максимально выжимайте таз вверх.

Главная ошибка: подключение в работу спины. Работайте только ягодицами.

Усложнения:

  • поднимите носки и выполняйте упражнение на пятках;
  • положите на бёдра блин или гантели;
  • поставьте стопы на небольшую возвышенность (10-15 см);
  • чередуйте качания на каждый счёт с более частыми качаниями «троечками» и статическим замиранием на 8—16 счётов в верхней точке.

Махи ногой лёжа на боку

Перевернёмся на бок и выпрямим ноги. Подопрём голову рукой. На счёт «раз» поднимите прямую ногу вверх, не более чем на 70 градусов. На счёт «два» опустите обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и бёдра.

Главная ошибка: слишком большая амплитуда маха.

Усложнение: манжета с дополнительным весом на ногу.

Махи назад прямой или согнутой ногой

Полежали, теперь можно и на четвереньки встать. Это моё любимое упражнение, позволяющее чувствовать рабочую мышцу. За неделю, конечно, результата не ждите, но через месяцок — вполне!

Итак, займите классическую позу с опорой на четыре конечности (локти и колени). Стоя на одном колене, второе заведите под грудь. На счёт «раз!» отведите ногу назад до полного распрямления бедра, «два!» — возврат в исходную позицию.

Главная ошибка: высокий мах с прогибом в пояснице. В верхней точке нога должна быть чуть выше параллели с полом.

Усложнения:

  • манжета с дополнительным весом на рабочую ногу;
  • мелкоамплитудные качания в верхней точке (ощутите, что ягодица «горит» постоянно).

Это упражнение может выполняться и согнутой ногой. Чтобы делать его правильно, представьте, что вы стучите пяткой по потолку. Упражнение эффективно при выполнении с маленькой амплитудой.

Подробно варианты и технику выполнения смотрите в видео:

Мёртвая становая тяга

Ладно, хватит расслабляться. Переходим к изучению упражнений стоя. Мёртвую становую тягу почему-то многие считают мужским упражнением. Нет, безусловно, мужчине тоже нужна красивая попа, но нет никаких причин отказывать дамам в удовольствии потягать гантели или штангу.

А теперь будьте внимательны. Это коварное упражнение, в котором играет значение буквально каждая мелочь. Постановка ног узкая (чем шире, тем больше нагрузка на бицепс бедра и меньше на нашу упругую попу), стопы строго параллельны. В руках по гантели. На счёт «раз!» отводим таз назад, наклоняя корпус вперёд. Руки с гантелями скользят буквально по ногам, строго вертикально вниз. На счёт «два!» выпрямляем корпус.

Главная ошибка: наклон корпуса за счёт сгибания в пояснице, выведение рук вперёд.

Усложнения:

  • увеличение веса;
  • мелкоамплитудные качания в нижней точке.

Ходит много споров о том, можно ли сгибать ноги в коленях, выполняя это упражнение. Если вы начинающий спортсмен и мышцы вашего бедра и ягодиц ещё не растянуты, не забивайте себе голову — присогните колени.

Выпады вперёд

«Выпадать» можно куда угодно и как угодно. Но только выпады вперёд дают замечательный ягодичный результат. Техника довольно проста: из положения стоя сделайте выпад вперёд, а затем вернитесь в предыдущее положение. Выпад делайте глубоким настолько, чтобы коленом задней ноги почти касаться пола. Чем шире вы сделаете шаг, тем больше включится в работу ягодица. Старайтесь спину держать прямо и садиться между ног.

Главная ошибка: «падение» вперёд с выведением колена за носок.

Усложнение: дополнительный вес (штанга на плечах или гантели в руках).
Упражнение выпады

Приседания

Приседать обычно никто не любит. У всех двоится в глазах и гудят ноги по всей длине, а иногда даже ноет спина. Кроме того, приседания кажутся такими банальными и скучными! Но правильное выполнение этого упражнения — очень короткий путь к красивой попе и стройным ногам. Итак, поставьте ноги на ширину плеч, проследите, чтобы стопы оказались параллельно друг другу. На счёт «раз!» приседайте, отведя таз назад, «два!» — вернитесь в предыдущую позицию.

Главная ошибка: целый букет — разберём ниже.

Усложнение: дополнительный вес (со штангой на плечах или гантелями в руках).

Интересно! При постановке ног на две ширины плеч и вывернутых в стороны стопах у женщины хорошо прорабатывается зона галифе, но ягодицы почти безучастны. Хотите убрать «ушки»? Делайте присед чётко между ног, не отводя ягодицы назад.

Как правильно приседать

Правильная техника выполнения упражнений — наше всё. Если вы неправильно перераспределяете вес, нагружаются совсем другие мышцы и результат «размывается». Но что касается именно приседаний, то их неправильное выполнение влечёт чрезмерную нагрузку на коленные суставы, а это уже чревато последствиями.

Потому, чтобы избежать травм, запомните:

  1. Начинайте комплекс приседаний только после разогрева!
  2. Не приседайте глубоко. Угол в коленном суставе должен быть не острее прямого.
  3. Не «защёлкивайте» колено. Т.е. в самой верхней точке не выпрямляйте ноги полностью.
  4. Не берите дополнительный вес пока базовый комплекс даёт прогресс.

Это то, что касается техники безопасности. А теперь очередь секретов правильного приседа, который действительно позволит увеличить ягодичную мышцу.
Приседания для красивых ягодиц

  • Ноги ставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу;
  • Представьте, что садитесь на табуретку, — ваша пятая точка должна стремиться к ней (назад, а не вниз);
  • Слегка наклоняйте корпус вперёд, но не заменяйте наклоном глубину приседа;
  • Старайтесь, чтобы ваши колени «не выходили» за носки;
  • Вес тела держите на пятках.

Важно! Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, очень просто. Замрите в нижней точке и попробуйте оторвать от пола носки стоп (не только пальцы). Получилось? Очень хорошо! Вы всё делаете правильно.

А вообще, помните, в самом начале я говорила о функции ягодичной мышцы? Она — разгибатель таза. А значит, чтобы задействовать её в приседе, нужно максимально отводить таз назад. Ох и сложно придётся той девушке, которая занималась классической хореографией!!! Вам придётся бороться с собой и мышечной памятью… Классическое плие в фитнесе — совсем не то, что вам нужно.

Качать попу можно и на турнике, и на лавке, и с блинами, и с гирями… Вы, безусловно, можете обращаться к самым изощрённым упражнениям, но как по мне, чтобы накачать большую попу, лучше и проще этой шестёрки ещё ничего не придумали.

Впрочем, для натур, любящих разнообразие, предлагаю отличное видео от трехкратной чемпионки мира по пауэрлифтингу и Самой сильной женщины планеты, Анны Куркуриной — со всей биомеханикой и пояснениями.

Простой комплекс упражнений для ягодиц в тренажёрке

Конечно, красивую попу можно «лепить» и в тренажёрном зале.

  1. Отлично, когда в клубе есть гакк-машина. Если регулярно истязать себя на этом тренажёре попа появится, даже если она была совсем плоская. Агрегат выглядит жутко, а по своей сути позволяет выполнять приседания лёжа. Благодаря этому вы можете увеличивать нагрузку дополнительным весом, но не нагружать при этом поясницу — perfect!
  2. Второй тренажёр, к которому стоит подойти, чтобы реально проработать ягодицы, — это машина Смита. Это один из наиболее безопасных тренажёров, который, к тому же, благодаря вертикальным направляющим, заставляет выполнять приседания и выпады в правильной технике.
  3. Если вы хотите не только «сделать» попу, но и похудеть, то отправляйтесь на орбитрек или степпер. Шагайте с максимальной нагрузкой на ягодицы!
  4. Тренажёр для сведения-разведения ног среди женщин очень популярен. Дамы садятся на него с целью прокачать… ноги. А вот и нет — здесь вы тоже работаете ягодицами. А если откинуть спинку назад, то в работу включится и пресс.

Ну вот, кажется, теперь всем должно быть ясно, как накачать попу в домашних условиях. Не забывайте делать это регулярно, правильно питаться и… ну, всё же выше написано, да. Потому, если что-то осталось неясным — спрашивайте. Если всё понятно — просто делайте и всё получится. Всем успехов и красивых поп!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! И сами не забывайте заходить, здесь будет много интересного. Удачи!

источник


Опубликовала Елена * , 12.10.2018 в 04:29
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Раствор, который вытянет из …

Раствор, который вытянет из ног всю боль

20 окт, 06:11
+47 8
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ И ОЧИЩЕН…

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ И ОЧИЩЕНИЯ ЩИТОВИДКИ

20 окт, 06:10
+12 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МАСКА ДЛЯ ЛИЦА «ВЕЧНАЯ МОЛОДОСТЬ»

МАСКА ДЛЯ ЛИЦА «ВЕЧНАЯ МОЛОДОСТЬ»

20 окт, 06:09
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Кожу нужно лечить изнутри

Кожу нужно лечить изнутри

20 окт, 06:09
+10 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
РЕЦЕПТ МАЗИ ОТ ВАРИКОЗА, РАН…

РЕЦЕПТ МАЗИ ОТ ВАРИКОЗА, РАН И ДРУГИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ КОЖИ

20 окт, 06:07
+5 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Популярная мазь разглаживает морщины

Популярная мазь разглаживает морщины

20 окт, 06:06
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Эти средства избавят от папи…

Эти средства избавят от папиллом, бородавок, угрей и возрастных пятен

19 окт, 07:06
+32 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
10 безоговорочных преимущест…

10 безоговорочных преимуществ шикарной стрижки «Итальянка»

19 окт, 07:05
+73 7
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МАСКА ОТ ВЫПАДЕНИЯ ВОЛОС, ВО…

МАСКА ОТ ВЫПАДЕНИЯ ВОЛОС, ВОЛОСЫ БУДУТ СИЛЬНЫМИ И ЗДОРОВЫМИ

19 окт, 07:04
+11 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Блинный салат-закуска «Букет роз».

Блинный салат-закуска «Букет роз».

19 окт, 07:02
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПЕРЕКИСЬ ВОДОРОДА ДЛЯ КОМНАТ…

ПЕРЕКИСЬ ВОДОРОДА ДЛЯ КОМНАТНЫХ ЦВЕТОВ-БАЛЬЗАМ В ЗИМНЕЕ ВРЕМЯ

19 окт, 07:02
+45 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как стирать пуховик в стирал…

Как стирать пуховик в стиральной машине?

19 окт, 07:01
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Ваши волосы будут толстыми, …

Ваши волосы будут толстыми, крепкими и блестящими.

18 окт, 06:52
+40 10
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Простой способ сохранить мол…

Простой способ сохранить молодость кожи, выровнять тон, разгладить морщины

18 окт, 06:51
+11 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Зона декольте морщины - как …

Зона декольте морщины - как убрать? Самый лучший...

18 окт, 06:50
+14 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Шикарная разделка теста

Шикарная разделка теста

18 окт, 06:49
+7 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Три сока эффективно улучшают…

Три сока эффективно улучшают кровообращение в ногах, укрепляют вены и устраняют отёки.

18 окт, 06:48
+22 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как вкусно приготовить макар…

Как вкусно приготовить макароны: 7 рецептов

18 окт, 06:46
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
«Поза лука» и еще 5 упражнен…

«Поза лука» и еще 5 упражнений, которые быстро вернут былую форму

17 окт, 04:22
+32 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Картофельные биточки. Сытный…

Картофельные биточки. Сытный и вкусный ужин за пару минут

17 окт, 04:20
+14 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Полезные продукты при высоко…

Полезные продукты при высоком давлении

17 окт, 04:19
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Самомассаж внутренних органо…

Самомассаж внутренних органов избавит от болезней

17 окт, 04:19
+16 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Чистка лица в домашних условиях.

Чистка лица в домашних условиях.

17 окт, 04:18
+12 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
8 Лучших натуральных красите…

8 Лучших натуральных красителей для волос

17 окт, 04:18
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Метод "Покоя" - Китайское уп…

Метод "Покоя" - Китайское упражнение на стуле для пищеварения и кровообращения

16 окт, 06:57
+10 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Последние комментарии

Елена Имаева
елена сергеева
Елена Имаева
К стати, "Гаврош" стригли еще в 70-х годах.
Елена Имаева 10 безоговорочных преимуществ шикарной стрижки «Итальянка»
Елена Имаева
... и называлась — "Гаврош".
Елена Имаева 10 безоговорочных преимуществ шикарной стрижки «Итальянка»
Lana Лада
Я делаю и без мыла, только сода, соль и йод. То же помогает.
Lana Лада Раствор, который вытянет из ног всю боль
Любовь Лютик